Ang ketogenic diet, o simpleng keto diet, ay isang low-carb, high-fat diet. Kamakailan, ito ay mabilis na nakakakuha ng katanyagan.
Ang ketogenic diet ay napatunayang nagbibigay ng napakalaking benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbaba ng timbang. Kaya, maraming tao ang sumusunod sa ganitong paraan ng pagkain upang makamit ang kanilang mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Sa kabila ng katotohanan na ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang ketogenic diet ay makakatulong sa iyo na maalis ang labis na taba sa katawan, walang pangmatagalang pag-aaral upang suportahan ang pagiging epektibo nito.
Tinitingnan ng artikulong ito ang pagiging epektibo ng keto diet para sa pagbaba ng timbang.
Nagsusulong ba ito ng pagbaba ng timbang?
Kapag sumusunod sa tradisyonal na ketogenic diet, ang paggamit ng carbohydrate ay limitado sa mas mababa sa 5-10% ng kabuuang pang-araw-araw na caloric intake.
Tinutulungan nito ang katawan na maabot ang ketosis, isang estado kung saan lumipat ito sa paggamit ng taba sa halip na carbohydrates bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ang mga ketone ay ginawa sa atay.
Ang kakulangan ng carbohydrates ay karaniwang binabayaran ng tumaas na paggamit ng taba hanggang sa humigit-kumulang 80% ng mga calorie, na 155-200 gramo para sa isang 2000 calorie na diyeta.
Ang paggamit ng protina ay mababa - karaniwang humigit-kumulang 20% ng mga calorie, na 100 gramo para sa isang 2000 calorie na diyeta.
Bagama't hindi pa nagagawa ang mga pangmatagalang pag-aaral, may ilang kilalang mekanismo para sa pagbaba ng timbang na dulot ng ketogenic diet.
Nabawasan ang pakiramdam ng gutom
Ang isa sa mga pangunahing mekanismo ng pagbaba ng timbang na nauugnay sa ketogenic diet ay malamang na ang kakayahang bawasan ang gutom.
Ang pagsunod sa isang keto diet ay nagdudulot ng pagbaba sa antas ng ghrelin, na isa sa mga pangunahing hormone sa katawan ng tao na nagpapataas ng pakiramdam ng gutom.
Ang pagbawas sa paggawa ng ghrelin at pagpapabagal ng pakiramdam ng kagutuman ay maaaring humantong sa katotohanan na ang isang tao ay kumonsumo ng mas kaunting mga calorie sa buong araw, at ito ay tiyak na magdudulot ng pagbaba ng timbang.
Ang isang pag-aaral na isinagawa sa isang grupo ng 20 napakataba na mga tao sa isang keto diet ay nakumpirma ang koneksyon sa pagitan ng ganitong paraan ng pagkain at pagbaba ng cravings para sa pagkain at alkohol.
Ang keto diet ay maaaring maging isang epektibong tool para sa pagbabawas ng mga antas ng gutom. Gayunpaman, ang kaligtasan nito sa mahabang panahon ay dapat isaalang-alang.
Suporta para sa pagbaba ng timbang
Ang isa pang posibleng mekanismo para sa pagbaba ng timbang sa isang keto diet ay ang pagkawala ng tubig, na sanhi ng isang masusukat na pagbawas sa paggamit ng carbohydrate.
Ito ay dahil ang mga carbohydrates na naipon sa katawan ng tao ay nagpapanatili ng tubig.
Kapag nabawasan ang paggamit ng carb, tulad ng sa paunang yugto ng keto diet, ang mga nakaimbak na carbs ay inilalabas kasama ng natirang likido at humahantong ito sa pagbaba ng timbang.
Balanse ng calorie
Upang maunawaan kung ang isang ketogenic diet ay maaaring makatulong sa pagbabawas ng mga hindi gustong pounds, mahalagang isaalang-alang kung paano karaniwang nakakamit ang pagbaba ng timbang.
Upang mawalan ng timbang, dapat kang kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa nasusunog ng iyong katawan. Sa madaling salita, ang isang calorie deficit ay ang pangunahing kondisyon para sa pagkawala ng labis na timbang.
Ang isang pag-aaral sa 17 napakataba o sobra sa timbang na mga lalaki ay natagpuan na ang keto diet ay nagresulta sa isang katamtamang pagtaas sa mga nasusunog na calorie. Gayunpaman, hindi ito humantong sa pagtaas ng pagkawala ng taba sa katawan kumpara sa mga resulta ng tradisyonal na pangunahing diyeta.
Ang mga resultang ito ay nagpapakita na ang ketogenic diet ay hindi palaging nakahihigit sa tradisyunal na diyeta para sa pagbaba ng timbang, dahil sa parehong dami ng mga calorie na natupok.
Kaya, ang epekto ng pagbabawas ng timbang ng keto diet ay malamang na resulta ng pagkain ng mas kaunting mga calorie dahil sa pagkawala ng gutom na nauugnay sa high-fat, very-low-carb diet sa pang-araw-araw na diyeta.
Konklusyon: Ang keto diet ay nakakatulong na mawalan ng dagdag na pounds, kahit na ang eksaktong mekanismo kung saan nakakamit ang epektong ito ay nananatiling hindi malinaw. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagbaba ng timbang na dulot ng keto diet ay malamang dahil sa kakulangan ng mga calorie, pagbaba ng antas ng gutom, at pagbaba ng timbang sa tubig.
Mga Supplement ng Keto
Dahil ang pag-akyat sa katanyagan ng keto diet, nagkaroon ng maraming mga suplemento sa merkado na idinisenyo para sa mga keto diet, at ang ilan sa mga ito ay makakatulong sa pagbaba ng timbang.
Listahan ng mga pinakamahusay na suplemento ng keto na may paglalarawan ng kanilang mga tampok:
- Langis ng MCT (langis ng MCT). Ang medium chain triglyceride oil na ito ay tumutulong sa mga tao sa isang ketogenic diet na magdagdag ng mas maraming taba sa kanilang diyeta at manatili sa ketosis. Ang langis na ito ay mas mabilis na nasisipsip kaysa sa tradisyonal na taba, ngunit maaaring may mga side effect na nakakaapekto sa digestive system.
- Exogenous ketones (Exogenous ketones). Ang suplemento ay isang panlabas na pinagmumulan ng mga ketone na umakma sa mga endogenous na ketone na natural na ginawa sa katawan. Tumutulong sila na mapataas ang antas ng mga ketone sa dugo, at sa gayon ay mapabilis ang pagkamit ng isang estado ng ketosis.
- Mga pulbos ng protina ng Keto (mga pulbos ng Keto-protein). Ang mga pulbos ng protina na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pinababang nilalaman ng karbohidrat.
- Keto electrolytes (Keto electrolytes). Ang kakulangan ng electrolytes ay karaniwan sa panahon ng paunang yugto ng keto diet. Ito ay sanhi ng pagbaba ng fluid content sa katawan. Ang mga keto electrolyte ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga kakulangan sa mga karaniwang electrolyte tulad ng sodium, potassium, at magnesium.
- Digestive enzymes (Digestive enzymes). Dahil sa mataas na paggamit ng matatabang pagkain sa panahon ng keto diet, maaaring makaranas ang ilang tao ng mga isyu sa pagtunaw. Ang mga pandagdag sa digestive enzyme, partikular ang lipase, ay tumutulong sa pagbagsak ng mga taba.
Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang pananaliksik sa mga epekto ng ketogenic supplement sa pagbaba ng timbang ay limitado.
Ang isang pag-aaral sa mga daga ay tumingin sa posibilidad na mabuhay ng mga exogenous ketones bilang suplemento sa pagbaba ng timbang. Bilang resulta, ang ilang mga exogenous ketones pati na rin ang MCT oil ay natagpuan na nagsusulong ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng gutom at patuloy na pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie.
Gayunpaman, ang mga pag-aaral ng tao upang suportahan ang mga claim na ito ay kulang.
Bagama't opsyonal ang mga suplemento ng keto, makakatulong ang mga ito sa mga dieter ng keto na tuluy-tuloy na lumipat sa medyo mahigpit na diyeta na ito at mapataas ang kanilang kakayahang umangkop sa diyeta.
Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa paggamit ng mga pandagdag na ito dahil sa limitadong pananaliksik, na hindi nagpapahintulot ng mga konklusyon tungkol sa kanilang kaligtasan sa mahabang panahon.
Konklusyon: Ang langis ng MCT at mga exogenous ketone ay makakatulong sa iyong maabot ang ketosis nang mas mabilis at maiwasan ang marami sa mga side effect na nauugnay sa pagpunta sa keto. Gayunpaman, sa kabila ng katotohanan na binabawasan din nila ang gutom, hindi inirerekomenda na gamitin ang mga ito bilang pandagdag sa pagbaba ng timbang.
Iba pang mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa pagbaba ng timbang
Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta kapag sumusunod sa isang keto diet para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang sumusunod na bilang ng mga kadahilanan.
Ang eksaktong dami ng carbohydrates na natupok
Ang pagsubaybay sa eksaktong dami ng pang-araw-araw na carbs na kinakain mo ay maaaring gawing mas madali ang paglipat sa isang ketogenic diet.
Makakatulong ito na matiyak na mabilis kang maabot ang ketosis at maiwasan ang ilang mga sintomas na nauugnay sa tinatawag na "keto flu, " na isang kumpol ng mga sintomas, kabilang ang pananakit ng ulo at pagkalito, na nauugnay sa pagsisimula ng isang keto diet.
Kung kumain ka ng maraming carbohydrates, hindi ka aabot sa ketosis at ang mga posibleng benepisyo ng diyeta, kabilang ang pagbaba ng timbang, ay mababawasan.
Ang pagkonsumo ng mas mababa sa 50 gramo ng carbohydrates araw-araw ay sapat na upang mapukaw ang ketosis sa sinumang indibidwal.
Nakakakuha ka ba ng sapat na tulog
Ang pagtulog ay isang madalas na hindi pinapansin na aspeto ng anumang diyeta. Ipinakikita ng pananaliksik na ang kawalan ng tulog at patuloy na stress ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa mga resulta ng pagbaba ng timbang. Nalalapat din ito sa keto diet.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang kawalan ng tulog ay maaaring negatibong makaapekto sa mga hormone ng gutom tulad ng ghrelin at leptin. Ito, sa turn, ay maaaring humantong sa pagtaas ng gana, na humahadlang sa mga epekto ng pagbabawas ng gutom ng keto diet.
Ang pagtiyak na nakakakuha ka ng hindi bababa sa 7 oras sa isang araw ng pahinga at pagtulog ay makakatulong sa pagsuporta sa mga positibong resulta na dulot ng isang ketogenic diet.
Namumuno ka ba sa isang aktibong pamumuhay
Habang ang keto diet sa sarili nitong maaaring humantong sa pagbaba ng timbang, ang pagpapares nito sa tamang programa ng ehersisyo ay maaaring mapahusay ang epekto.
Habang nakikibagay sa diyeta, maaaring gamitin ng katawan ang taba bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa ehersisyo. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pinakamalaking halaga ng taba ay nasusunog sa panahon ng ehersisyo ng pagtitiis.
Mahalagang tandaan na dapat kang mahusay na umangkop sa keto diet bago ka magsimula ng anumang katamtamang matinding ehersisyo. Pipigilan nito ang mga hindi gustong epekto.
Konklusyon: Pagdating sa pagbabawas ng timbang gamit ang keto diet, mayroong ilang karagdagang salik na dapat isaalang-alang, gaya ng tumpak na paggamit ng carb, pattern ng pagtulog, at ehersisyo.
Mahigpit na pagsunod sa diyeta sa keto diet
Ang isa sa mga pangunahing disadvantages ng keto diet ay ang pangangailangan na mahigpit na sundin ang itinatag na diyeta sa loob ng mahabang panahon.
Dahil sa katotohanan na ang mahigpit na diyeta na ito ay medyo mahigpit, ang ilang mga tao ay nahihirapang manatili dito.
Ito ay partikular na may problema kapag ikaw ay kumakain sa labas o nagtitipon kasama ang pamilya at mga kaibigan para sa mga pista opisyal at napipilitang lumipat sa ibang diyeta na maaaring humantong sa mga pinababang resulta ng pagbaba ng timbang.
Gayundin, huwag kalimutan ang kakulangan ng pananaliksik sa mga epekto sa kalusugan ng pangmatagalang keto dieting.
Dapat mong tiyak na isaalang-alang ang mga salik na ito bago simulan ang isang keto diet.
Konklusyon: Maaaring nahihirapan kang sundin ang keto diet sa mahabang panahon dahil sa pagiging mahigpit nito. Ang pagkain sa labas at iba pang mga sitwasyon ay maaaring mangailangan ng espesyal na tiyaga at paghahanda.
kinalabasan
Ang keto diet ay isang low-carb, high-fat diet. Napag-alaman na nagbibigay ito ng iba't ibang benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbaba ng timbang.
Kahit na ang eksaktong mga mekanismo ng pagbaba ng timbang na direktang nauugnay sa ganitong paraan ng pagkain ay nasa ilalim pa rin ng pag-aaral, ito ay itinatag na ang pagbaba ng timbang ay pinupukaw ng kakulangan ng mga calorie, isang dulling ng gutom at pagkawala ng tubig.
Ang mga suplemento ng keto ay maaaring mabawasan ang gutom at matulungan kang maabot ang ketosis sa maikling panahon. Gayunpaman, hindi inirerekomenda na gamitin ang mga ito para sa pagbaba ng timbang.
Bagama't ang mga benepisyo ng keto diet para sa pagbaba ng timbang ay maaaring mukhang nakapagpapatibay, mahalagang isaalang-alang ang mga potensyal na epekto, downsides, at kakulangan ng pangmatagalang pananaliksik.